GRATIS VERZENDING > €35 💪
VOOR 20:00 BESTELD IS MORGEN IN HUIS! 🇳🇱

University

HOEVEEL EIWIT MOET JE ETEN?

Jelle de Vries
door Jelle de Vries

Hoeveel eiwitten moet je eten per dag?

Waarom eiwit?

Wellicht is het belangrijk om te beginnen bij de functie van eiwit in ons lichaam voordat we aan de slag gaan met de aantallen.

Eiwitten uit onze voeding worden in onze maag en darmen afgebroken tot aminozuren. Aminozuren vormen net als vet en koolhydraten een bron van energie. Echter vervullen aminozuren nog een belangrijkere rol: ze vormen namelijk de bouwstenen voor onder andere hormonen, enzymen en onze spieren.

Ons lichaam is continu bezig met opbouwen en afbreken van eiwitten in ons lichaam om ervoor te zorgen dat er altijd voldoende aminozuren (bouwstenen) op de juiste plek zijn. Mocht je stoppen met het eten van eiwit, stopt daarmee ook de aanvoer van nieuwe bouwstenen en zal je langzaam je eigen spieren ‘opeten’.

Eiwit en sport

Het belang van eiwit wordt wellicht het meeste benadrukt binnen de sport. Dit gold eerst voornamelijk voor de gewichtheffers, maar inmiddels erkennen alle soorten sport de toegevoegde waarde van een aangepaste eiwitinname.

Als sporter train je over het algemeen om beter te worden. Tijdens een training maken we het ons lichaam net iets te moeilijk doordat we het uitdagen met de (soort) inspanning die we leveren. Dit triggert ons lichaam om in actie te komen. Het doel van ons lichaam is om de volgende training de uitdagingen van de vorige training makkelijker te kunnen voltooien.

Wat betreft ons spieren ontstaan er gedurende een training klein scheurtjes in de spieren. Deze scheurtjes sporen het lichaam aan om te gaan herstellen en om de spier net even sterker te maken dan de vorige keer. Deze herstelwerkzaamheden kosten bouwstenen, die aminozuren dus.

Hoeveel eiwitten?

Kijkend naar een inactief persoon. Dus weinig beweging en een zittend beroep dan geldt een advies van 0,83g/kg lichaamsgewicht. Dat betekent voor iemand van 80kg ongeveer 66g eiwit per dag. Voor vegetariërs en veganisten ligt dit respectievelijk 20% en 30% hoger. Zo goed als iedereen- omnivoor en veganist - haalt dit wel in Nederland, maar hoe zit het voor de sporters?

We weten nu dat de eiwitbehoefte omhoog gaat als je sport om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende bouwstenen heeft om te herstellen en te verbeteren. Hoeveel precies is nog wel afhankelijk van het type sport en de hoeveelheid trainingen.

Duursporters hebben over het algemeen een lagere eiwitbehoefte vergeleken met andere sporters. Zo zal tussen de 1,2g en 1,5g/kg lichaamsgewicht voldoende voorzien in de benodigde hoeveelheid bouwstenen.

Voor krachtsporters ligt deze behoefte nog net wat hoger. Zo tussen de 1,5g en 1,8g eiwit /kg lichaamsgewicht. In enkele gevallen kan tot 2g eiwit /kg nog van toegevoegde waarde zijn. Boven deze waarde draagt eiwit niet meer bij aan de opbouw van je spieren, maar zal je het gaan gebruiken voor energie. Daarbij zorgt meer eiwit ook voor mindere inname van bijvoorbeeld groente of fruit. Daarom is altijd maar meer niet meteen beter.

De bovenstaande getallen geven een goede indicatie van hoeveel je in totaal moet eten op een dag, maar dit betekent niet dat het effect hetzelfde is als je dit in 1 keer eet of verspreid over de dag. Het advies is om de totale hoeveelheid te verdelen over 4 à 5 maaltijden per dag met minimaal 0,4g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd. Dat betekent voor iemand van 80 kg ongeveer 32 g per maaltijd.

Plantaardig of dierlijk

Zoals in het begin werd beschreven eten we voornamelijk eiwitten voor de verschillende aminozuren, die we vervolgens kunnen gebruiken als nieuwe bouwstenen. In totaal zijn er 20 verschillende aminozuren, die door met elkaar te combineren tot oneindig veel mogelijkheden kunnen leiden.

9 van deze aminozuren zijn essentieel. Deze moeten we per se uit ons dieet halen anders, krijgen we een tekort. De andere 11 halen we ook uit ons dieet, maar kan ons lichaam ook zelf maken met behulp van de 9 essentiële aminozuren. Vandaar het belang van deze 9 essentiële aminozuren.

3 van deze 9 aminozuren spelen een bijzonder grote rol gedurende herstel en spieropbouw. Dit zijn de branched chain amino acids (BCAA’s): leucine, iso-leucine en valine. Dierlijke eiwitten leveren van zichzelf een behoorlijk compleet setje aan aminozuren en ook voldoende BCAA’s. Voor plantaardige eiwitten ligt dit anders. Vaak missen er 1 of 2 essentiële aminozuren of zijn ze alleen aanwezig in lage concentratie. Welk aminozuur mist is afhankelijk van de bron. Als veganist is dit nog geen reden voor paniek. Het betekent alleen dat je de focus ook moet liggen op veel variatie in de eiwitbronnen zodat er onderaan de streep een compleet bouwstenenpakket wordt aangeleverd.

Eiwitpoeder

Eiwitpoeder vormt een makkelijk toevoeging aan je totale hoeveelheid eiwit. Toch is het aan te raden om dit zo lang mogelijk uit te stellen. Eiwitpoeder levert namelijk bijna alleen eiwit en weinig extra’s. Probeer daarom eerst eens te kijken naar je gewone dieet en welke winst daar valt te behalen. Misschien kan je ontbijt of lunch nog wel wat extra eiwit gebruiken. De bakje kwark, een extra ei of wat vaker peulvruchten kunnen al een enorme bijdrage leveren aan je totale hoeveelheid eiwit op een dag.

We hebben onze Upfront Vegan Protein Powder zó gemaakt, dat het voor iedereen is. Veganistisch, weinig maar goede ingrediënten én een compleet aminzozuurprofiel. Dus mocht je nét die extra eiwit op een makkelijke (en lekkere) manier willen halen, check dan zeker eens https://upfront.nl/products/vegan-proteinepoeder.