Het gebruik van pre-workout supplementen is steeds populairder geworden onder fitnessliefhebbers, professionele atleten en sportschool-bezoekers. Deze producten beloven meer energie, focus en algehele prestaties tijdens een training te bieden. Maar wat gebeurt er precies in ons lichaam als we deze supplementen innemen, oftewel, hoe werkt pre-workout? In deze blogpost duiken we in de wetenschap achter pre-workout supplementen en onderzoeken we hoe ze hun effecten op het menselijk lichaam uitoefenen. Kort samengevat werkt pre-workout door verschillende ingrediënten die ons lichaam kunnen beïnvloeden. Wil je meer uitleg? Lees dan verder.
De belangrijkste ingrediënten
Pre-workout supplementen bevatten meestal een mix van ingrediënten, zoals cafeïne, aminozuren, bèta-alanine, creatine en stikstofmonoxide-precursoren (zoals citrulline en arginine) (Jagim et al., 2019). De combinatie van deze ingrediënten werkt samen om fysieke prestaties en mentale focus tijdens een training te verbeteren. Laten we eens nader bekijken hoe deze ingrediënten ons lichaam beïnvloeden.
- Cafeïne: Cafeïne is een bekend stimulerend middel dat vaak voorkomt in pre-workout supplementen. Het werkt door receptoren in de hersenen te blokkeren, wat de alertheid verhoogt en het gevoel van vermoeidheid vermindert (Goldstein et al., 2010). Bovendien is aangetoond dat cafeïne de kracht, het uithoudingsvermogen en de reactietijd bij atleten verbetert (Grgic et al., 2018).
- Aminozuren: Aminozuren zoals L-tyrosine zijn vaak opgenomen in pre-workout formules. L-tyrosine is een voorloper van dopamine en noradrenaline , die vaak aan pre-workout toegevoegd wordt om “focus” te verbeteren. Het bewijs voor tyrosine mist nog wel de juiste bewijs om echt te kunnen zeggen dat het werkt, zie de website van de Australian Sports Comission.
- Beta-Alanine: Bèta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat zich combineert met histidine om carnosine te vormen in spierweefsel. Carnosine werkt als een buffer tegen spierzuurgraad tijdens intensieve training, waardoor spiervermoeidheid wordt uitgesteld en de prestaties verbeteren (Hoffman et al., 2012). Om dit effect te bereiken moet je het dagelijks suppleren, wat je waarschijnlijk niet doet met pre-workout. Wel zorgt het voor tintelingen, wat sommige sporters ook als stimulerend ervaren.
- Creatine: Creatine is een stof die helpt bij het aanvullen van adenosinetrifosfaat (ATP), de primaire energiebron voor spieren tijdens intensieve lichaamsbeweging. Suppletie met creatine is aangetoond dat het de kracht, het vermogen en de spiermassa bij atleten verhoogt (Buford et al., 2007).
- L-arginine: L-arginine is een aminozuur die de productie van stikstofmonoxide (NO) kan verhogen. NO is een vaatverwijder, wat betekent dat het de bloedvaten ontspant en verwijdt, waardoor de bloedstroom en de toevoer van voedingsstoffen naar de spieren wordt bevorderd. Dit kan leiden tot een beter uithoudingsvermogen, kracht en herstel tijdens en na een training (Álvares et al., 2011).
Figuur 1: Overzicht van een van de belangrijkste ingrediënten van pre-workout. Gemaakt met BioRender.com
Conclusie
Pre-workout supplementen kunnen tal van voordelen bieden aan mensen die hun fysieke prestaties en mentale focus tijdens een training willen verbeteren. Door een combinatie van ingrediënten zoals cafeïne, aminozuren, bèta-alanine, creatine en stikstofmonoxide-precursoren kunnen deze producten leiden tot meer energie en een betere training.
Lees verder
> Wat zijn de nadelen van pre-workout?
Referenties
Álvares, T. S., Meirelles, C. M., Bhambhani, Y. N., Paschoalin, V M., & Gomes, P. S. (2011). L-arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Medicine, 41(3), 233-248. https://doi.org/10.2165/11538590-000000000-00000
Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., ... & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5
Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 11. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0
Group C. (z.d.). Australian Sports Commission. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_c#tyrosine
Hoffman, J. R., Emerson, N. S., & Stout, J. R. (2012). β-Alanine supplementation. Current sports medicine reports, 11(4), 189–195. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e3182604983
Jagim, A. R., Harty, P. S., & Camic, C. L. (2019). Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements. Nutrients, 11(2), 254. https://doi.org/10.3390/nu11020254
