En afvallen: De Mogelijke Voordelen
Creatine is een populair supplement dat door atleten en fitnessliefhebbers wordt gebruikt om de sportprestaties te verbeteren en de spiermassa te vergroten (Kreider et al., 2017). Maar kan creatine ook helpen bij afvallen? Kort samengevat helpt creatine alleen bij afvallen als je het combineert met gewichttraining. Wil je meer uitleg? Lees dan verder.
Wat is creatine?
Creatine is een van nature voorkomende stof die in het menselijk lichaam en in bepaalde voedingsmiddelen wordt aangetroffen, zoals rood vlees en vis. Het is ook verkrijgbaar als voedingssupplement in verschillende vormen, waaronder poeder, capsules en tabletten (Buford et al., 2007). De belangrijkste rol van creatine in het lichaam is het helpen vrijmaken van energie voor cellen, met name tijdens intensieve activiteiten zoals gewichtheffen en sprinten (Buford et al., 2007).
Kan je afvallen met creatine?
De relatie tussen creatine monohydraat suppletie en afvallen is complex.
- Creatine en aankomen: Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat creatine kan leiden tot een toename van het lichaamsgewicht als je net begint met suppleren, voornamelijk als gevolg van het vasthouden van water in de spieren (Kreider et al., 2017). Dit komt omdat creatine water in de spiercellen kan trekken. Deze gewichtstoename is meestal van korte duur en niet direct gerelateerd aan vetverlies (lees hier meer: Kom je aan van creatine?).
- Creatine en afvallen: Een onderzoek van Volek et al. (1999) ontdekte dat deelnemers die tijdens een 12 weken durend krachttrainings programma creatine namen, grotere toenames in spiermassa en vetverlies zagen in vergelijking met degenen die een placebo namen. Dit suggereert dat creatine suppleren, in combinatie met regelmatige gewichtstraining, kan helpen om af te vallen door spiermassa te vergroten en vetmassa te verminderen.
Bovendien is aangetoond dat creatine de sportprestaties verbetert, met name tijdens activiteiten met hoge intensiteit en korte duur (Cooper et al., 2012). Door de prestaties te verbeteren, kan creatine mensen helpen om harder en langer te trainen, wat leidt tot een verhoogde calorieverbranding en uiteindelijk gewichtsverlies.
Conclusie
Dus, kan je van creatine afvallen? Creatine helpt alleen bij afvallen als je het combineert met krachttraining. Creatine kan namelijk bijdragen aan het vergroten van spiermassa en verminderen van vetmassa door regelmatige training. Het is wel belangrijk om hiernaast voedzaam en gebalanceerd te eten.
Referenties
Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://d oi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gómez, A. L., Pearson, D. R., Fink, W. J., & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 31(8), 1147–1156. https://doi.org/10.1097/00005768-199908000-00011
